Quiero saber más sobre la Dieta Mediterránea

 La dieta mediterránea

 

 

 

 


     

Nacimiento de la dieta Mediterránea

El nacimiento de la cocina Mediterránea se sitúa hace cinco mil años atrás en Mesopotamia, Asia Menor pero por excelencia en Egipto. A Egipto se le achaca el conocimiento de la cerveza, el cultivo del trigo, la elaboración del pan, el cultivo de la vid, la apicultura, el cultivo de legumbres y hortalizas y la pesca.

Egipto fue la primera gran potencia de desarrollo y producción agrícola, el Nilo permitía que en su delta se produjeran varias cosechas al año, este mismo fenómeno a menor escala también ocurría en España, en la desembocadura del Guadalquivir.

Más tarde tras la caída del Imperio Romano, época donde la cocina mediterránea se empobreció hasta basarse solamente en arroz y carne, pero que la invasión de tierras árabes permitió asimilar conceptos propios de la cocina árabe y conservar los refinamientos de la cocina persa y bizantina.

Más adelante con la conquista de América a la famosa dieta Mediterránea se suman alimentos procedentes de este continente como la judía, el tomate, la patata, el maíz, el pimiento o el chocolate, que se introdujeron por medio en la cultura de por medio de España.

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Principales Alimentos de la Dieta Mediterránea 

La batata

Algunos sitúan su procedencia en Indostán y otros aseguran que es originaria de Ecuador y Brasil. Los españoles la trajeron a Europa antes que el maíz o la patata y le dieron el nombre que le habían otorgado los indígenas en lengua taína. De España se difundió por Europa con rapidez y obtuvo especial aceptación en la corte de Isabel I de Inglaterra por su sabor dulce.

El maíz

El tercer cereal más cultivado del mundo podría proceder de México aunque esta conclusión aún está en discusión. Llegó a España procedente de América en los primeros viajes de Colón y recibió el nombre de panizo hasta que Linneo lo clasificó en el siglo XVIII como perteneciente al género Zea y a la especie mays. Cien años más tarde ya se había extendido por toda la Península Ibérica, el resto de Europa, norte de África, Oriente Próximo, India y China.

La patata

Base de la célebre tortilla española, es originaria de los Andes; concretamente, de la región de Cuzco y el lago Titicaca. A España llegó en el siglo XVI pero no se convirtió en un cultivo popular hasta el siglo XVIII. Los europeos consideraban que era tóxica por lo que no disfrutó de buena fama hasta que la crisis agrícola llevó a su “descubrimiento” y su incorporación a la dieta de medio mundo.

El pimiento

Procede de México y América Central. Cuando los expedicionarios españoles lo trajeron a España se popularizó rápidamente. Su gusto picante hizo que se difundiera rápidamente por África y Asia. Es principal ingrediente de la ‘paprika’.

El tomate

Según los mexicanos y los peruanos el tomate es símbolo de buen augurio. A Europa llegó en el siglo XVI y recibió el nombre de “manzana de oro”; así que se supone que la primera variedad del tomate tenía una tonalidad amarillenta y no roja como la conocemos hoy en día. Al igual que la patata, no tuvo una gran aceptación pues se relacionó su forma con la raíz de mandrágora. Se hizo popular, finalmente, con el nacimiento de un hito culinario: la salsa de tomate.

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Pirámide nutricional Dieta Mediterránea

 Pirámide nutricional de la dieta mediterránea

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Características de la dieta Mediterránea  

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación

7. Consumir carne roja algunas veces al mes.

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

10. Realizar actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

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Propiedades beneficiosas de la dieta Mediterránea

  • Ayuda a la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
  • Al ser una dieta rica en hidratos de carbono complejos ayuda a regular los niveles de glucosa y se convierte en una dieta óptima para combatir la diabetes.
  • La dieta mediterránea evita un envejecimiento prematuro de las células gracias a contar con un rico abanico de antioxidantes.
  • Gracias al aceite de oliva y grasas Omega 3 esta dieta previene la aparición de cáncer de colon y de mama, además de que ambas propiedades son dos reguladores que participan activamente en la eliminación de residuos y toxinas del organismo.
  • Incluso el alcohol que existe en la dieta mediterránea personificado en el vino ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Los alimentos de la dieta mediterránea pueden prevenir la espina bífida en bebés. Un equipo de científicos holandeses, dirigido por la doctora Regine P. M. Steegers-Theunissen, del Centro Médico Erasmus, en Rotterdam, halló que las mujeres que comían más fruta, verduras, aceites de origen vegetal, pescado, hígado y harina integral (productos ricos en ácido fólico) eran menos propensas a tener un bebé con espina bífida (malformación congénita del tubo neural de la columna).
  • La dieta mediterránea evita la depresión. Los científicos relacionan que hay menos gente deprimida en la costa mediterránea que en el norte de Europa y creen que es por el tipo de alimentación. Y lo mejor: este tipo de alimentación es altamente nutritiva y buena para la figura; aparte de alejar la depresión. Los estudios fueron hechos en la Universidad de Navarra y la Universidad de Las Palmas en la isla de Gran Canaria.
  • La dieta mediterránea protege a los niños contra el asma. Un estudio realizado por el Departamento de Pediatría de la Universidad de Murcia ha puesto de manifiesto el efecto protector que tiene la dieta mediterránea contra el asma infantil. Según esta investigación, dirigida por el doctor Luís García-Marcos, la causa puede encontrarse en que esta alimentación –pescado, cereales, frutas y verduras– es rica en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Además, las conclusiones del estudio sugieren que esos beneficios de la dieta mediterránea para prevenir los problemas respiratorios en los niños comienzan muy pronto, en el embarazo. Por eso, los investigadores recomiendan a las futuras mamás que sigan esta alimentación durante toda la gestación. El estudio también encontró una relación entre el consumo de frutas cítricas, verduras y cereales con un menor número de síntomas de otras patologías alérgicas, como la rinoconjuntivitis alérgica y la dermatitis atópica.
  • La dieta mediterránea favorece la fertilidad femenina. Un estudio de la Universidad de Navarra concluía que seguir un patrón de dieta mediterránea disminuía hasta en un 44% los problemas de la mujer para quedarse embarazadas.
  • La dieta mediterránea es la más útil contra la gota. La dieta mediterránea es, según dictaminó la Unesco, patrimonio cultural de la humanidad y “es lo que podemos recomendar a los pacientes con gota”, según Fernando P-R., del Servicio de Reumatología del Hospital de Cruces, de Vizcaya, que ha participado en el congreso de Málaga en una polémica intervención sobre mitos, novedades y sugerencias en gota y dieta. “Las Guías del Colegio Americano de Médicos sobre recomendaciones para la gota señalan que hay que tomar más cereales, más legumbres, más aceite, más fibra y menos harinas refinadas, azúcares y grasas saturadas. Hay que construir hábitos sanos de alimentación, comer de todo y comer bien y eso es lo que ha caracterizado a España”
  • La dieta mediterránea es saludable para el cerebro. Comer una dieta de estilo mediterráneo parece reducir el daño a los vasos sanguíneos pequeños del cerebro, señala un estudio reciente. Los investigadores dieron seguimiento a la salud cerebral de casi mil personas que completaron un cuestionario que puntuaba qué tan de cerca seguía un régimen de tipo mediterráneo.

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10 Recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos. 

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. 

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (aunque de origen animal) tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. En este punto, recordamos las recientes restricciones de consumo de pescado azul para la infancia, embarazo y lactancia. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidasEl agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

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